よく眠れているからというだけで睡眠が十分だとはいえません。例えば、私は床について５分もしないうちに寝ているから大丈夫と思っている人がいるかもしれませんが、それは日ごろの睡眠が不十分だから・・・そのせいかも知れません。事実、私がそうでしたから・・・
よく忘れ物をしたり、単純なミスが増えたり、頭の中が常にいっぱいで落ち着かないという人は要注意です。
睡眠は、身体の修復や脳のクリーニングなどの役割があり、セルフケアにとって重要な要素ですが、年齢を重ねるとその質が低下してくると言われているので、50歳を過ぎたら自分の睡眠を疑ってみてください。
そこで今回は、あなたの睡眠の質が保たれているのかどうか？もし質が低下しているならどうすればいいのか？をお伝えしたいと思います。それでは始めます！
そもそも質の良い睡眠とは？
質の良い睡眠とは、単に長時間寝ることではなく、心と身体をしっかりと回復させる睡眠で、ポイントは深い眠りと浅い眠りが適切なバランスで取れていることです。
質の良い睡眠の特徴
寝つきが良い
眠ろうとしたときに、スムーズに寝つける状態です。理想的には、15～30分以内に入眠できるのが良いとされています。逆に寝つきが５分以内という方は睡眠が不十分な可能性があるので注意が必要です
深い眠り（ノンレム睡眠）がしっかり取れている
睡眠の最初の3～4時間に深い眠りが多く現れ、身体の修復や成長ホルモンの分泌が促進されます。眠りはじめの90分間にどれだけ深く眠れているかがポイントだと言われるぐらい、この時間帯の睡眠が質を左右します。
夜中に起きることが少ない
中途覚醒が少なく、ぐっすりと眠り続けられることが理想です。中途覚醒が多いと、睡眠の深さが浅くなり、回復効果が低下します。
年齢とともに夜間にトイレに行く回数が増えたりしますが、多くても１回ぐらいで収まることがベストです。若いころから夜中にトイレに行っているという人は、若いころから睡眠の質が良くないということが想像されるので、さらに悪くならないように努めてください。
朝スッキリと目覚めることができる
質の良い睡眠は、体が十分に休まっているため、目覚めたときに気分が良く、頭がスッキリしています。しかし、睡眠が浅くなったタイミングで目覚めていると、寝起きは良くなるのでスッキリ感だけでは質の良し悪しを判断しないでください。
日中の眠気が少ない
夜間に質の良い睡眠が取れていれば、日中に眠気や倦怠感を感じることが少なくなり、日中の集中力や活力が高まります。もし日中に眠気があるようだったら、睡眠が不十分である可能性が高いので改善に努めてください。
質の良い睡眠がもたらす効果
心身の回復
筋肉の修復や免疫力の向上、記憶の定着などが促進されます。心も体もリフレッシュされ、健康維持に役立ちます。
ストレス軽減
質の良い睡眠は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、心の安定をもたらします。
ホルモンバランスの調整
睡眠中には、成長ホルモンやメラトニンなど、体に必要なホルモンが分泌されます。これにより、代謝が促進され、体内のバランスが整います。
集中力・記憶力の向上
睡眠中に記憶が整理され、日中の思考力や判断力が向上します。学習や仕事の効率アップにもつながります。
質の良い睡眠を得るためのポイント
規則正しい睡眠習慣をつける
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。
適度な運動を日中に行う
軽い運動をすることで、夜の睡眠が深くなります。
リラックスできる環境を整える
寝室を快適な温度・光・音に保ち、ストレスの少ない環境を作りましょう。これ以外に、寝る前のスマホやPCは控えましょう。
食事やカフェインの摂取を控える
就寝前3時間以内の食事やカフェインの摂取を避けることが重要です。消化をするのに身体は活動モードになります。
まとめ
いかがでしたか？質の良い睡眠のポイント５つをご紹介しましたが、最近ではスマホのアプリで睡眠を見える化することができるので、感覚だけでなくツールを活用しながら毎日の睡眠を記録するところからはじめてみてください。質の良い睡眠を手に入れることで、日々のパフォーマンスや健康状態が大きく向上します。睡眠を管理することは痛みの管理につながります。少しずつ生活習慣を見直し、快眠を目指しましょう！
- おすすめ睡眠アプリ Sleep Meister（ios版）
- おすすめ睡眠アプリ Sleep Meister（Android版）
コメント